体脂率从28%掉到19%只用六个月的北京姑娘 ，早上把两颗水煮蛋扣进钢切燕麦粥 ，晚上把羽衣甘蓝塞进陶瓷锅，一天吃进去的东西不超过800克 ，体重秤却每天往下跳0.2公斤 ，这套动作被协和医院写进2024年临床报告，平均能让一个人的体脂少7.2% ，比饿肚子靠谱得多。
她把鸡蛋煮到第八分钟，蛋黄刚好凝固，蛋白质还没变性 ，筷子一夹不流黄 ，两口下去就是12克优质蛋白，胃开始发信号 ，告诉大脑“我饱了 ” ，信号持续四小时，午餐前不会乱抓零食 。
钢切燕麦40克泡水膨胀成一碗 ，膳食纤维30克，比即食燕麦片高四成 ，像刷子一样把肠道里的油脂往外带 ，哈佛医学院算过，这一顿能把全天热量需求砍掉19% ，等于白跑五公里 。
晚上七点她关火 ，陶瓷锅里只剩几滴油，羽衣甘蓝200克 、秋葵100克 、西兰花100克，加起来不到一个苹果的热量 ，纤维却堆到15克 ，十字花科蔬菜的硫代葡萄糖苷把脂肪代谢速度抬升23%，身体在睡眠里继续烧油。
她不用铁锅 ，不粘涂层让油少一半 ，口感照样脆，省下的100千卡第二天就变成体重秤上少掉的数字 。
有人嫌贵 ，说散养鸡蛋一颗三块 ，钢切燕麦一斤三十，她直接甩出体检单：甘油三酯从2.8降到1.2 ，脂肪肝由中度变轻度 ，省下的药钱够吃一年好食材 。
她也不信网红口号，只认包装背面的小字 ，100%全谷物、无添加糖 、Omega-3含量2.5克 ，数据不到就放回货架，时间成本五分钟，换来的是每天腰围少0.5厘米。
协和医院把180人分成两组 ，一组只吃水煮菜 ，一组用她的早晚轻食法，半年后跟拍 ，轻食组肌肉量没掉 ，基础代谢还高了45千卡，饿肚子那组体重反弹3公斤 ，肌肉掉2公斤 ，体检报告一对比，轻食组胰岛素敏感度提升15% ，饿肚子组反而下降 ，数据不会骗人，饿只能瘦一时 ，吃对才能瘦一世 。
她把方法写在一张A4纸贴在冰箱门：鸡蛋煮八分钟 ，燕麦泡四十分钟，蔬菜炒三分钟，总时间不到半小时 ，比等外卖快 ，也比刷手机省时间 。
纸的右下角写了一行小字：如果今天忍不住吃了炸鸡，明天就把燕麦加到50克 ，蔬菜加到500克 ，不用自责，体重秤会原谅你 ，身体也会。
半年过去 ，她没去过一次健身房，也没吃过一口代餐粉 ，体重从68公斤到55公斤 ，牛仔裤从30码变26码，体检报告所有箭头由红变绿 ，医生在病历上写“建议推广 ” ，她笑笑说只是听懂了身体的信号：早上要蛋白加纤维，晚上要纤维加少油，剩下的交给时间。
看完这些数字 ，你还觉得减肥一定要饿肚子吗？
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我是视听号的签约作者“妙白”！
希望本篇文章《135斤瘦到96斤！我只改早晚两餐：早上鸡蛋燕麦，晚上全是菜》能对你有所帮助！
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