新的一年 ，第 10086 次 ，我给自己和朋友买了崭新的全年日程规划本。
尽管以前的每个本子都以写了一周就闲置告终，尽管每年写下的「新年目标」那一页都再没翻开过……但新年的到来 ，总是让人想要再努力一次 。
于是我们一边嘴上说着「再也不立 flag 了」，一边又在心里偷偷添加了几个想要完成的目标：
想坚持运动、想规律作息 、想学点新东西 、想成为「J 人」， 想让这一年至少和去年不完全一样 。
不过——这些目标其实大家已经立过很多次了 ，也放弃过很多次了 ，连路径都是那么熟悉：开始 → 努力一阵 → 中断 → 自责 → 放弃 → 下次再说……
如果你也已经对「坚持」这件事有点 PTSD，所有正经的方法都试过了还是没用 ，那不如来看看这份也许可以给你点新灵感的「邪修坚持清单」——
意志力外包
如果坚持一件事每天都要靠意志力去硬撑，那从一开始可能就注定了失败。
因为意志力是一种有限资源 ，就像肌肉一样 ，用久了会耗尽力气，没办法长期透支[1] 。而且 ，生活中不仅仅只有「坚持做事」会消耗意志力 ，自我控制、做选择 、情绪调节等不同领域的行为都依赖于有限的意志力资源 。
既然自己的意志力这么宝贵，那不妨偷点别人的来用 ，试试把坚持的压力外包。
比如 ，当你想养成运动的习惯，瞄准身边一个长期坚持运动的朋友，和 ta 约着一起运动。闹钟叫不醒一个想睡回笼觉的人 ，但想到迟到后朋友凌厉的眼神 ，总是会瞬间清醒；
甚至，这个外包对象可以不是人 。每个养狗人都会风雨无阻地一早一晚出去散步 ，是因为 ta 们特别有意志力吗？不 ，是 ta 们的狗叫起来很卖力 。
图片来源：网络
当是否行动的后果落在他者身上，我们会更容易行动。因为它会将「是否坚持」这件事 ，从一个意志力问题变成人际责任问题 ，产生社会后果 。当行为被他人关注和监督时，它会：
产生外部评价压力（别人会知道你做没做）
激活责任感和遵守承诺的动机
要注意选对外包对象——你心里一定非常清楚 ，身边哪个朋友会拖着你一起进步 ，哪个只会在你想躺平时让你挪过去一点并排躺下 。
图片来源：《我的家空无一物》
该花钱就花钱
好好利用损失厌恶
虽然 ，「薅羊毛」和「白嫖」是当代人必不可少的生存技能，但大部人不得不承认，那些自己免费薅来的资源 、教程 ，最终都躺在收藏夹里吃灰 ，一次都没打开过。
而有些时候，一旦花了钱、投入了成本 ，大家会更容易坚持 。因为人们对损失的敏感度远高于对获益的敏感度 ，即损失厌恶 。
如果花了钱，比如报了健身课 ，即使不想动 ，也会因为不想浪费钱硬着头皮去上课；买了新厨具，会下意识想多用几次才算回本；请了老师、咨询师 ，会更认真对待每一次约定。
更重要的是 ，花钱往往还能顺带解决另一个问题：
得到更专业的服务，省去自己做攻略 、找教程的步骤 ，有人帮你规划 、提醒 ，这些都会让启动变得更容易 。
所以，如果想要坚持投入一个新的项目（比如运动、学习 、备考 、乐器），不妨适度花钱购入装备与服务 ，让自己更丝滑地开始行动 。实在不行也可以租；再退一步还可以出二手……
图片来源：网络
直面「反复无常、上不了台面」的动机
福格行为模型提到 ，要让行动发生有三个要素[2]：
动机（motivation）：你有多想去做这件事 ，动机越强，行为越可能发生
能力（ability）：做这件事的难度有多低 ，越容易越有可能成为习惯
提示（prompt）：出现一个信号提醒你去做
这三个要素齐备且强度合理 ，行为才会发生。
其中，动机是行为发生的开端 ，同时它也是复杂的 、多变的 、难以维持在高水平的 ，比如：
一个人会有长远的想要减肥的动机，同时 ，又在当下出现真的很想吃一顿夜宵的动机；
人会在这周想要努力工作赚更多的钱 ，也会在下周认为自己应该多休息确保身体健康；
在新年伊始的第一天，人会许下要做出改变的雄心壮志，过了几周 ，就忘得差不多了……
所以 ，不要指望一个动机就能恒久远，也不必在动机改变、减弱时对自己灰心 。
动态根据自己的需求 、感受去调整动机 ，把行动绑定在对自己真正重要的价值上 。
感觉外在动机（财富 、地位）无法满足自己 ，就去追求自我成长、人际关系等内在动机——这些目标本身具有内在价值，无论外界反应如何都能带来满足感和意义感；
如果感觉回避型动机（改掉xx习惯）让自己焦虑 ，就去追求接近型动机 ，将目标改为「多做某事」，积极行动更容易观察进步；
甚至 ，巧妙利用那些可能有点「上不了台面」的动机 ，比如「想让 crush 觉得自己很厉害」「想悄悄努力过年赢过所有兄弟姐妹」
当动机与个人当下的核心价值一致时，行动才会被激发。
图片来源：《老爸老妈浪漫史》
「恶心穿搭 、摆烂造型」
无限降低启动成本
启动成本属于福格行为模型中「能力」的范畴：当一项任务启动起来越容易，你去完成它的能力就越高。
想让事情变得容易启动，首先要分析启动过程中有哪些阻力 ，再去逐个移除这些阻碍 。
编辑部的 S 同学分享了 ta 坚持每天早上出门运动的经历 。
起初 ，ta 觉得冬天早上太冷，吃饭 、洗漱等等琐事太费时间。为了最大程度地降低启动成本 ，ta 对早上的习惯做了一系列调整：
设置空调自动开机 ，避免因为冷赖床
起床后立马穿上运动衣，省去再换一次衣服的麻烦
准备代餐、蛋白粉 ，出门前快速吃一口
很多时候 ，真正拦住我们的是行动之前那一串准备动作 。所以能省就省、能优化就优化，不让它们成为「算了今天不去了」的理由 。
图片来源：《生活大爆炸》
先骗骗别人和自己
说不定就实现了
基于身份的动机理论（Identity-Based Motivation）提出，人们强烈偏好与身份一致的行为 ，当行为与自己的身份认同一致时 ，人们更倾向于采取行动[3]。
简单地说，即人们会有强烈的动机去维护自己的身份 。比如，一个人希望自己每天写作却坚持不下来 ，但如果 ta 拥有了「我是一个作者 / 作家」的身份认同 ，那就会让坚持变得更容易 。
根据这个理论，即使我们还没成为一个坚持做某件事的人 ，也可以提前宣传自己的新身份 ，对自己的身份认同保持一致：
每周会读一本书的人
每天都背 20 个新单词的人
每天下班都跑 10 公里的人
一个作家
一个舞者……
当行为方式与身份认同一致时，行动就会成为自然的自我表达 ，而不是有压力的意志行为。
图片来源：《请回答1988》
行动「可视化」
习惯越是留痕越容易建立
增加任务完成情况的可视性 ，会让人更不愿意中断任务 。
著名的脱口秀演员宋飞创造了一种鞭策自己坚持创作的方法 ，被称为「宋飞策略」：
他给自己买了一个大挂历，拿一个红色记号笔 ，每天完成创作任务时 ，就在日历上画一个大大的记号 。
几周后，他会习惯看到连续的红色标记，被提醒自己是如何一直在努力实现目标 ，打破链条对他来说变得很痛苦。
这种可视化不仅仅可以记录在纸面上 ，现在大家会做的「朋友圈打卡」「每月总结」等等记录，也能起到类似的作用 。
图片来源：《宋飞正传》
不执着于「坚持」
忘记坚持往往更容易坚持
长期坚持的一个重要心法就是能做到无视暂停 、中断，甚至失败 、放弃 。
因为中断是必然发生的。
无论是不可抗的外力：加班 ，下雨 ，停电，家人朋友有急事；还是不可忽视的内因：心情不好 ，生病 ，太累了，想出去玩……
都有可能造成中断。而那些在中断之后无法重新回归计划的人 ，往往是因为 ta 们对中断本身背负了太多的心理压力与自我攻击：
「我实在是太不自律了」
「我怎么每次都这样」
「果然 ，我就是一个没法坚持的人」
「别人都会觉得我没毅力吧」……
人们往往会高估别人对自己「放弃」的消极信念，甚至会想象别人对自己的道德品质产生负面评价，因此选择逃避、破罐子破摔 ，一次中断就造成了永久的放弃 。
从一开始就理性地知道自己不可能像机器一样日复一日地坚持 ，就能提前为失败留一个出口，甚至可以提前制定「失败」后的 plan B：
在那些想要或需要休息 、停顿的日子 ，可以美美睡一大觉 ，可以试试平时没时间尝试的有趣项目，可以出门逛逛开开心心玩一天……好好照顾自己感受地暂停 ，才能让人丝滑地回归计划 。
图片来源：《武林外传》
看到这里大家可能发现，这 7 条方法有一个共通的要义：尽量少消耗自己 ，少用一点意志力 ，多借一点外力；少一点自我责备，多一点宽容与关怀。
退一万步讲 ，坚持下去很好 ，没坚持下去也没关系，什么时候有心情了，冷不丁梆梆做两下 ，哎嘿 ，没准效果还不错～
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你有什么坚持做一件事的秘诀？
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References：
[1]Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (2018). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. In Self-regulation and self-control (pp. 16-44). Routledge.
[2]Fogg, B. J. (2019). Fogg behavior model. Behav. Des. Lab., Stanford Univ., Stanford, CA, USA, Tech. Rep.
[3]Oyserman, D. (2015). Identity-based motivation. Emerging trends in the social and behavioral sciences, 38, 1-11.
本文关键词：意志力
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“友蕊”！
希望本篇文章《一旦试过这7个邪门妙招，新年flag就不会倒》能对你有所帮助！
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