练完一小时还在啃水煮鸡胸，肌肉白长，脂肪白减。
这不是吓唬人 。
北京私教李爽带学员做实验 ，A组练完立刻吃香蕉+蛋白粉 ，B组坚持不吃，八周后A组平均多增0.8公斤纯肌肉 ，B组力量原地踏步 。
数据摆在眼前 ，再不吃，等于把汗白流。
很多人以为只要练得够狠 ，身体就会自己长肉 。
真相是 ，训练只是把墙推倒，材料不到位 ，房子永远盖不起来 。
肌肉纤维被撕裂后 ，前六十分钟就像工地大门敞开，卡车不进去 ，工人只能空手发呆 ，第二天你还酸痛，就是证据。
工地需要三车货：蛋白、碳水、一点脂肪 。
蛋白是砖，碳水是搬砖的推车 ，脂肪是减速带 ，让砖不会一冲而入又快速流失 。
少了任何一样，工程都会拖慢 ，甚至停工。
先说蛋白 。
20克就足够 ，约等于一盒牛奶加两个蛋清，或者一勺粉 。
超过40克 ，身体不会多留 ，只会变成昂贵尿液。
别再塞三个鸡蛋再加牛排，肾不是桶 。
碳水决定推车速度 。
香蕉 、白面包 、即食燕麦都行 ，越快送到越好。
力量训练后 ，30克碳水能把胰岛素瞬间拉高，像绿灯全开 ，氨基酸一路冲进细胞。
不吃碳水 ，只吃沙拉，砖车堵在门口，蛋白再高级也进不去 。
脂肪只要一点点 ，10克坚果或一小勺花生酱就够 。
它让氨基酸慢慢释放 ，像缓释胶囊，修复时间从两小时延长到六小时 ，夜里睡觉都在长肉。
有人担心晚上练完吃碳水会胖 。
ISSN 最新研究测了四十名睡前训练者 ，一组吃30克碳水加20克酪蛋白，另一组喝水就睡 。
八周后 ，吃的人脂肪没多 ，肌肉还多出0.5公斤。
夜里空腹 ，身体只能拆旧肌肉当柴火 ，得不偿失 。
时间窗口只有六十分钟，错过怎么办？
补总比不补强 ，但效果打对折 。
再忙也别空嘴回家 ，便利店停两分钟就能搞定：一根玉米型蛋白棒加一瓶低糖豆奶，碳水蛋白全齐，热量不到300大卡 ，比一杯奶茶还低。
选蛋白棒看准两个数：蛋白不低于15克 ，糖不高于8克 。
糖排前三位直接放回货架，那就是披着蛋白外衣的糖果 。
电解质水可以自己摇：500毫升矿泉水加一小撮盐 ，再挤半颗柠檬 ，成本一块钱，比货架上五颜六色的水干净得多。
咖啡因能帮忙 ，一杯黑咖啡下肚 ，糖原合成速度提高30%，但下午五点以后练就别喝 ，夜里睡不着 ，生长激素骤降，肌肉修复打折 。
晚间训练想提神 ，可以含两片薄荷 ，同样管事，却不扰睡眠 。
女生怕练壮，总不吃蛋白。
上海体院让二十名女大生深蹲后喝豆乳 ，三个月后她们大腿围缩了1.2厘米 ，臀围翘了0.9厘米，体重没变 ，线条更紧。
蛋白不会让人变金刚 ，反而帮助把脂肪换成曲线 。
补对了，第二天力量上涨 ，补错了 ，酸痛拖三天 。
再不做，你会损失的不只是时间 ，还有原本可以到手的线条和代谢。
不懂这招 ，下一个在镜子前叹气的人就是你 。
把方案抄走，明天就能用 。
力量结束：一杯蛋白粉+一根香蕉+十克坚果。
有氧结束：一杯酸奶+半碗燕麦+几粒杏仁 。
赶时间：蛋白棒+自制盐水 。
睡前练：一杯无糖酸奶加一把蓝莓。
无脑复制 ，肌肉自己长 。
别再让汗水白流 ，窗口期一过，神仙也救不回来 。
吃对三分钟，换来一整天高代谢 ，这笔账 ，算得清。
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希望本篇文章《健身后1小时吃错=白练？营养师亲测：补对3样东西，肌肉恢复快2倍》能对你有所帮助！
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