【来源：劳动午报】
期末考试在即 ，孩子们的状态紧绷了吗？烦躁坐不住？失眠没胃口？这可能是压力超载的信号 ，别急
北京儿童医院心身医学科医生给出了9个减压建议，快收藏备用 ，帮助孩子们科学减压 、从容应考
预备“兜底方案 ”
考试压力的根源 ，往往是自我预期与实际认知的偏差。提前备好一份“失败救赎方案 ”，如“考砸就完成100个蹲起”“主动帮父母做一个寒假家务 ” ，将内心的不确定转化为具体行动 ，能大幅降低失败恐惧，以更从容的心态直面考试 。
接纳压力存在 静待压力消散
压力相关的紧张情绪自带“衰减属性 ”，一旦进入考试节奏 、提笔开始答题 ，注意力自然聚焦于题目本身 ，压力便会慢慢消散 。医生提醒：“考前最关键的不是强行消除压力，而是学会接纳它的存在 ，耐心等待它自行衰减。”
定制专属“减压动作 ”
简单的身体动作就能有效调节紧张的神经系统 ，帮孩子快速减压 。每个孩子都可以找到属于自己的“减压专属应对动作 ”，如十指交叉轻贴腹部、双手握拳收紧再放松 、轻按太阳穴等 。可提前反复练习 、形成条件反射 ，考场上一旦感到心慌 ，立刻启动动作，有助于快速恢复平静、找回状态。
打造考试“仪式感”
为自己设定专属考试仪式 ，如“打开试卷后做三次深呼吸”“写完姓名学号后再慢吸慢呼三次 ” ，之后再正式开始答题 。简单的仪式能帮孩子隔绝外界干扰，淡化紧张感 ，让大脑快速切换到“考试模式 ” 。
倾诉释放压力
倾诉是最直接的减压方式。孩子可以向父母 、老师 、好朋友坦诚说出自己的压力与担忧 ，倾诉的过程不仅能收获理解与支持，更能让自己看清焦虑的本质、避免陷入胡思乱想的怪圈。
设定多水平结果预期
孩子可为考试设定3个水平的结果预期：发挥出色、表现中等 、略有失误，并为每个结果提前规划好后续行动 。如“考得好就奖励自己一次短途旅行”“考中等就查漏补缺 ，寒假针对性复习 ”“考不好就复盘错题 ，总结经验 ” 。尝试接纳所有结果，避免因目标过高陷入焦虑内耗。
调整视角接受挑战
孩子可以试着调整视角 ，比如把考试当成一场专属表演 ，只需发挥出真实水平就足够 。这种轻松的自我暗示，能淡化对成绩排名的执念 ，促使自己享受挑战的过程 。
家长稳住自身情绪
家长先稳住情绪 ，是给孩子最好的支持。可通过冥想 、散步、与伴侣沟通等方式保持平和心态，多给孩子鼓励与包容 ，少唠叨 、少施压 ，营造轻松的家庭氛围 。
备考间隙多想“快乐计划”
换个视角看待期末考试，告诉自己：期末考试只是“寒假前的一场小考验 ” ，是对一学期学习的简单复盘 ，而非人生的“终极审判 ” 。备考间隙不妨想想考后的“快乐计划”：和朋友聚会 、看喜欢的书籍、出门游玩，转移对压力的过度关注。
期末备战
身体健康也同样重要
“健康四件套 ”家长学生请收好
预祝大家
考出理想成绩
来源：北京日报 、北京健康教育
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