期末考试在即，学习压力带来的焦虑与紧张 ，容易会打乱孩子的复习节奏、降低学习效率 、影响身心状态。北京儿童医院心身医学科医生结合心理学原理 ，给出9个减压建议，帮助孩子们科学减压 、从容应考 。
预备“兜底方案”
考试压力的根源 ，往往是自我预期与实际认知的偏差 。提前备好一份“失败救赎方案” ，如“考砸就完成100个蹲起 ”“主动帮父母做一个寒假家务 ”，将内心的不确定转化为具体行动 ，能大幅降低失败恐惧 ，以更从容的心态直面考试。
接纳压力存在 静待压力消散
压力相关的紧张情绪自带“衰减属性”，一旦进入考试节奏、提笔开始答题 ，注意力自然聚焦于题目本身 ，压力便会慢慢消散 。医生提醒：“考前最关键的不是强行消除压力，而是学会接纳它的存在 ，耐心等待它自行衰减 。 ”
定制专属“减压动作 ”
简单的身体动作就能有效调节紧张的神经系统 ，帮孩子快速减压。每个孩子都可以找到属于自己的“减压专属应对动作”，如十指交叉轻贴腹部 、双手握拳收紧再放松 、轻按太阳穴等 。可提前反复练习、形成条件反射，考场上一旦感到心慌 ，立刻启动动作 ，有助于快速恢复平静 、找回状态 。
打造考试“仪式感 ”
为自己设定专属考试仪式，如“打开试卷后做三次深呼吸 ”“写完姓名学号后再慢吸慢呼三次” ，之后再正式开始答题。简单的仪式能帮孩子隔绝外界干扰 ，淡化紧张感，让大脑快速切换到“考试模式 ” 。
倾诉释放压力
倾诉是最直接的减压方式 。孩子可以向父母 、老师、好朋友坦诚说出自己的压力与担忧 ，倾诉的过程不仅能收获理解与支持 ，更能让自己看清焦虑的本质 、避免陷入胡思乱想的怪圈。
设定多水平结果预期
孩子可为考试设定3个水平的结果预期：发挥出色 、表现中等、略有失误，并为每个结果提前规划好后续行动 。如“考得好就奖励自己一次短途旅行 ”“考中等就查漏补缺 ，寒假针对性复习”“考不好就复盘错题 ，总结经验 ” 。尝试接纳所有结果，避免因目标过高陷入焦虑内耗。
调整视角接受挑战
孩子可以试着调整视角 ，比如把考试当成一场专属表演 ，只需发挥出真实水平就足够。这种轻松的自我暗示，能淡化对成绩排名的执念，促使自己享受挑战的过程 。
家长稳住自身情绪
家长先稳住情绪 ，是给孩子最好的支持 。可通过冥想 、散步 、与伴侣沟通等方式保持平和心态 ，多给孩子鼓励与包容，少唠叨、少施压 ，营造轻松的家庭氛围。
备考间隙多想“快乐计划 ”
换个视角看待期末考试 ，告诉自己：期末考试只是“寒假前的一场小考验”，是对一学期学习的简单复盘 ，而非人生的“终极审判” 。备考间隙不妨想想考后的“快乐计划 ”：和朋友聚会、看喜欢的书籍 、出门游玩 ，转移对压力的过度关注 。
来源：北京日报客户端
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希望本篇文章《北京儿童医院给出9个心理小技巧，助孩子们从容应对考试季》能对你有所帮助！
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