随着夏天的到来 ，桃子已经开始大量上市。软软的果肉、甜甜的汁水 ，很多人一吃就停不下来 。其实，桃子不仅好吃 ，营养也很不错 。它富含膳食纤维和多种抗氧化物质 ，水分足热量也并不高。
如今市面上的桃子品种越来越丰富，从爽脆的油桃到多汁的水蜜桃 ，从扁圆的蟠桃到香甜的黄桃 ，还有果肉鲜红的血桃和口感脆甜的白桃，不同品种在口感和营养上各有特色 。
这篇文章就来聊聊，桃子到底有哪些营养价值 ，不同品种的桃子营养又有什么区别 ，我们又该如何挑选！
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吃桃子的 4 个健康好处
桃子属于蔷薇科李属，与李子 、杏子、樱桃等同为核果类 。
桃子在我国的种植历史非常悠久 ，早在《诗经》中就有记载。时至今日 ，我国桃子已近 800 种 。虽然相比一些外形奇特的进口水果或口感特别甜蜜的热带水果，桃子看似普通 ，但其营养价值却不容小觑 。
1.低热量 ，很适合有减重需求人群
核果类水果热量普遍不高，桃子热量大体在 26~56 千卡/100 克。其中黄桃 、水蜜桃的热量稍高 ，分别为 56 千卡/100 克 、46 千卡/100 克；部分品种的热量甚至不到 30 千卡/100 克 ，如产自甘肃兰州的白粉桃，以及江苏的金红桃，热量仅为 26 千卡/100 克、28 千卡/100 克[1]。
可以看出一些品种的桃子 ，甚至比同属核果的李子（38 千卡/100 克） 、杏子（38 千卡/100 克）热量更低 ，也比草莓（32 千卡/100 克） 、哈密瓜（34 千卡/100 克）等公认的低热量水果低 。对有减重需求的人群来说，桃子是很适合的加餐水果 。
2.含水量高 ，对血糖影响小
别看桃子吃起来甜 ，但含糖量其实不高，整体在 10% 左右 ，比我们常吃的苹果、葡萄还要低一些。再加上桃子含水量很高 ，普遍在 85%~93%，使桃子的升糖指数和血糖负荷分别为 28 和 6（以 200 克大小的桃子计算） ，属于低GI（升糖指数）和低GL（血糖负荷）的“双低”水果 ，对血糖影响小，是糖尿病、高血糖朋友的“绿灯水果 ” 。
注：GI（升糖指数）是描述食物中碳水化合物对血糖水平影响程度的指标 ，能显示食物升高血糖的速度和能力 。低于 55 即为低升糖指数食物。GL（血糖负荷）是结合了食物碳水化合物含量和升糖指数得到的综合指标 ，反映食物对血糖的总体影响 。低于 10 即为低血糖负荷食物 。
3.膳食纤维含量丰富，有益于肠道健康
桃子膳食纤维含量在水果中相对较高，多数品种膳食纤维含量在 1 克/100 克以上 ，油桃能达到 1.5 克/100 克。虽不及梨（2~9 克/100 克） 、山楂（3.1 克/100 克）等膳食纤维“王者 ”级别选手 ，但比西瓜 、葡萄、草莓 、哈密瓜等还是高一些[1] 。
而且，桃子膳食纤维中可溶性膳食纤维比例较高 ，一些软桃中可溶性膳食纤维含量还会随着成熟度升高而增加[2] 。比起不可溶膳食纤维 ，可溶膳食纤维的优势在于，不仅能延缓胃排空 、控制食欲；降低肠道对糖分、胆固醇的吸收速度 ，平稳餐后血糖；还能通过吸水防止大便干燥 ，帮助排便。更重要的是，它还是肠道菌群的“食物” ，对促进部分肠道益生菌繁殖很有利[3][4] 。
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4.抗氧化物种类丰富含量高
有研究发现 ，各种桃子普遍含有种类丰富的酚类物质，如酚酸类 、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类等 。果肉颜色越深的桃子，通常抗氧化物含量越高。比如深红色果肉的血桃中总酚类 、花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃 ，抗氧化能力非常突出[5]；黄色果肉的油桃 、黄桃中 ，β-胡萝卜素含量比白肉桃更高[6]，油桃中叶黄素和玉米黄素含量可达 130 微克/100 克左右[1]。
补充这些植物化学物不仅能帮助对抗自由基对人体的伤害 ，起到抗氧化作用 ，还有助于预防心血管疾病、减轻视疲劳 、预防视网膜感光细胞被伤害，整体来说健康价值较高[7] 。
油桃 、毛桃、黄桃、水蜜桃
营养有何区别 ，到底怎么选？
面对五花八门的桃子 ，你是不是犯了选择困难症？除了根据自己口味来选，下面几个原则可供大家参考：
1.耐储存选油桃
油桃和毛桃的热量 、含糖量 、膳食纤维含量等相差都不算太大 ，因此可以考虑自己的口味喜欢哪个选哪个 。不过 ，油桃比毛桃个头小，且更耐储存 ，如果存放时间长 ，可以优先考虑油桃。
2.补充抗氧化物质选黄桃、血桃
水蜜桃 、黄桃 、血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的典型代表 。如前所述，这三者的不同主要在于其中植物化学物质含量 。如果更注重补充这些抗氧化物质，那就尽量选择颜色更深的黄桃 、血桃。
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3.想减重 ，优选白粉桃、金红桃
桃子热量总体都不高 ，如果正在严格减脂，可以优中选优 。从表中可以看到 ，白粉桃热量最低 ，可以优先选择 。最好避开热量更高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也不高，大家可以根据口味和钱包酌情选择 。
不同品种桃子营养成分比较 数据来自《中国食物成分表（第6版）》
吃桃子这几点要注意
虽然桃子美味，但我们也要注意摄入量 ，不仅为了控制总热量 ，也是为了避免因吃太多桃子 、饱腹感强，从而影响正餐营养摄入，以下这些人群吃桃子要注意了 。
1.糖尿病患者
对于糖尿病患者来说 ，桃子虽然可以吃 ，但一定要注意控制食用量。虽然桃子本身的含糖量不算很高，但市面上常见的毛桃个头往往偏大 ，一个可能就超过 250 克 ，这样算下来摄入的总糖分也不容忽视 。建议糖尿病患者优先选择个头较小的桃子，每次吃半个到一个为宜 ，同时最好搭配一些高蛋白质食物 ，这样既能享受桃子的美味，又能避免血糖波动过大 。特别要注意的是 ，不同品种的桃子含糖量也有差异。
2.消化功能较差人群
桃子膳食纤维含量高 ，消化功能较差的朋友应注意限量吃，避免因摄入大量膳食纤维影响膳食中其他营养素吸收 ，或因吃桃后饱腹感太强影响正餐营养摄入。
3.对桃毛过敏人群
部分朋友对桃子毛过敏 ，建议选择油桃等无毛桃，或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再吃 。
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那么每天应该吃多少桃子呢？不同品种桃子重量大约在 100~250 克，按照膳食指南的建议 ，每天吃水果应在 200~350 克 ，相当于 2 个桃子 。考虑到食物多样化需求，建议每天吃桃子 1~2 个（水蜜桃 、白粉桃等大桃 1 个或油桃等小桃 2 个） ，和其他水果搭配吃更好。
知道了怎么吃桃子 ，还要学会正确保存，才能让它的美味更持久 。
为了运输方便 ，有时果农会在桃子尚未完全成熟时采摘 。如果买来的桃子有点“生 ” ，可以用密封袋装起来，放在阴凉避光的地方让它自己释放乙烯来催熟。如果将其和香蕉 、芒果等放在一起 ，催熟效果更好 。催熟期间最好别放冰箱 ，会影响乙烯释放；还要注意观察，以免“熟过 ”、变质 。
成熟的桃子最好放冰箱冷藏室保存。熟透的水蜜桃建议在 3 天内吃完，油桃的保质期相对长一些 ，但最好也别超过一星期 ，否则会影响风味 。
喜欢吃桃子的小伙伴们，赶快吃起来吧！
参考文献
[1]杨月欣.《中国食物成分表（第6版）》.北京:北京大学医学出版社, 2018.
[2]阎香言,张熠可,李福瑞,等.不同质地桃果实软化过程中细胞壁组分变化的差异[J].北方园艺,2017,41(20):60-66.
[3]刘凌,孙慧.桃渣可溶性膳食纤维组成及生理活性[J].食品与发酵工业, 2008, 34(9):69-72.
[4]姚妹,韦沁伶,王鸿飞,等.水蜜桃渣可溶性膳食纤维的提取及其性能研究[J].食品与发酵工业, 2022, 48(22):9.
[5]沈志军, 马瑞娟, 俞明亮,等. 桃三种肉色类型果实抗氧化因子的比较评价[J]. 中国农业科学, 2012, 45(11):2232-2241.
[6]颜少宾. 桃果实发育阶段类胡萝卜素的变化分析[D]. 南京农业大学, 2012.
[7]赵晓珍,马玉华,张洪礼,赵凯,罗昌国,周俊良.桃果实中酚类物质及其生物活性的研究进展[J].贵州农业科学,2019,47(9):83-87.
策划制作
作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来、林林
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“衷子晴”！
希望本篇文章《这种常见水果含水量很高，关键还稳血糖、不怕胖，适合全家人吃》能对你有所帮助！
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本文概览：随着夏天的到来，桃子已经开始大量上市。软软的果肉、甜甜的汁水，很多人一吃就停不下来。其实，桃子不仅好吃，营养也很不错。它富含膳食纤维和多种抗氧化物质，水分足热量也并不高。如今市...