“跑了一个月不掉秤还膝盖疼”——2024年6月，北京朝阳公园，27岁社畜小林按网上“30分钟慢跑”教程打卡，结果心率飙到180、第二天直接瘸。 问题不在跑，而在压根没算对强度...
“跑了一个月不掉秤还膝盖疼”——2024年6月，北京朝阳公园 ，27岁社畜小林按网上“30分钟慢跑 ”教程打卡 ，结果心率飙到180 、第二天直接瘸 。
问题不在跑 ，而在压根没算对强度 。
新研究说了 ，老公式220减岁数早过时 ，现在得用208-0.7×年龄，再套心率储备法。
小林最大心率算出来192，静息60 ，有氧区间应该是60%-80% ，也就是139-165。戴Apple Watch开区间提醒，心率过线就降速 ，一周疼就消了 。
剑桥那边还补刀：光慢跑真不够，一周插一次4×4间歇 ，4分钟冲到90%储备心率+3分钟慢走 ，来四组，VO2max能涨15% ，燃脂效率直接翻倍 。
跑完别省那口吃的 ，30分钟内怼20g乳清+一根香蕉 ，再撒5g肌酸，肌肉修复快三成。
夜跑党注意，睡前3小时收工 ，不然翻来覆去到两点 。
——“原来不是跑不动 ，是跑太猛还不会吃，服了 。
”
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希望本篇文章《如何跑步健身？主要跑心率和时间，不是配速和里程，把好临界点！》能对你有所帮助！
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